¿QUÉ ES EL BATCH COOKING?

El Batch Cooking es un método de organización de las comidas y las cenas que nos permite cocinar una vez por semana todo lo que vamos a consumir. Dedicando un único día a la preparación de los alimentos, durante la semana, tendremos comidas y cenas listas que solo hay que calentar o terminar de cocinar de manera rápida.

Parece complicado, pero con una buena planificación lograrás que cada vez sea más sencillo.

BENEFICIOS:

• Ahorras tiempo durante la semana, cuando en general tenemos poco tiempo al llegar a casa para preparar la comida o la cena
• Ahorras dinero y evitas el derroche de comida porque sabiendo lo que vas a cocinar durante la semana, solo compras solo lo que necesitas.
• Incluyes las raciones recomendadas de cada alimento en tu menú.
• Comes más sano porque evitas las soluciones de último momento como los alimentos ultraprocesados y las comidas rápidas.
• Puedes preparar la misma comida para casa o para el tupper, sin tener que estar pensando menús diferenciados para quien come fuera.

CLAVES PARA EL BATCH COOKING CON ÉXITO

• Planificación: Antes de comenzar con la organización de tu semana tienes que escoger de qué manera organizarte: puedes elaborar el menú completo, o puedes preparar diferentes ingredientes y mezclarlos luego según te convenga.
• Pensar recetas aptas: no todas las recetas se pueden preparar con antelación, o están buenas recalentadas, esto está claro. Te vamos a dar las claves para equilibrar lo cocinado con antelación con lo que puedes hacer en el momento en poquísimo tiempo, para no renunciar a nada.
• Aprovechar el tiempo cocinando varias cosas al mismo tiempo.
• Conservación de los alimentos: otro punto clave es saber cómo conservar los alimentos de la mejor manera.

BÁSICOS PARA REALIZAR UN BATCH COOKING

• Tuppers de cereales y legumbres cocidos: arroz, quinoa, lentejas, garbanzos, pasta, cuscús…
• Verduras: puede ser en formato pisto, verduras salteadas, verduras al vapor…
• Salsas: salsa de tomate, salsa pesto, vinagreta con tahin…
• Proteína: pechugas de pollo, pescado congelado, carne picada…
• Grasas: frutos secos, semillas, aceite de oliva…

 

 

4 RECETAS BATCH COOKING:

POKE BOWL:

INGREDIENTES:

• 80g de arroz o quinoa
• 1 lomo de salmón previamente congelado
• Tomate cherry
• ½ Mango
• Calabacín en tiras
• Edamame congelado
• ½ Aguacate
• Pipas de girasol
• Sésamo negro

PASOS:

1. Cortar el salmón a dados y marinar con: soja, jengibre en polvo, zumo de lima o limón, sésamo negro, aceite de sésamo.
2. Cocer la quinoa:
   1. Lavarla
   1. La cocción de la quinoa es sencilla, muy similar a la del arroz. Se utilizan dos partes de agua  por cada una de quinoa.
   1. Debemos poner a calentar el agua con sal. Una vez el agua rompe a hervir, añadimos la quinoa. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada, siempre vigilando nuestras semillas.
3. Hervir los edamames 5’ aprox y saltear con soja y semillas de sésamo
4. Añadir el aguacate, el calabacín a tiras en crudo, el mango a cuadraditos y las pipas de girasol.

ESPAGUETTIS DE CALABACÍN CON PESTO

INGREDIENTES: 

• ½ calabacín por persona  (podemos reutilizarlo para hacer una crema de calabacín).
• Proteína de acompañamiento: gambas o langostinos salteados (previamente congeladas).
• Para la salsa pesto (se conserva muy bien en nevera y sirve de aliño para muchos platos)

• 60g de aceite de oliva virgen extra
• 1 manojo de albahaca fresca (aprox. 30g)
• 25-30 g de queso parmesano 
• 25g de piñones
• Opcional: ½ diente de ajo
• 1 chorrito de zumo de limón
• Una pizca de sal
• 2 golpes de pimienta negra

• Para decorar: 

• 3 tomates cherry cortados por la mitad verticalmente
• Alcaparras
• Aceitunas negras de Aragón
• Hojas frescas de albahaca

PASOS:

1. Para hacer los espaguetis de calabacín, primero lavarlos, luego utilizar un espiralizador para ir sacando punta a los calabacines.
2. Poner una sartén a fuego medio-alto con un poco de aceite y cuando esté caliente, incorporar los espaguetis de calabacín y añadir un poco de pimienta negra recién molida. Saltearlos únicamente 2 minutos y reservar. 
3. Para la salsa: Para hacer la salsa de pesto, introducir en un vaso batidor todos los  ingredientes de la salsa y triturar hasta obtener una pasta densa que podemos tener hecha de un día para otro sin problemas. Reservar hasta el momento de su elaboración.
4. Saltear los langostinos y gambas con un poco de ajo y perejil.
5. Emplatar: Formar como un nido en el centro de los espaguetis de calabacín y añadir la salsa de pesto, los tomates cherry, las alcaparras, las aceitunas negras y la albahaca fresca

POLLO AL CURRY CON ARROZ BASMATI:

INGREDIENTES:

-2 pechugas de pollo cortadas a dados

-1 plátanos

-1 manzana

-1 cebolla grande en brunnoise

-Polvo de curry

-Cúrcuma y comino

-250 ml de leche de coco (se puede usar caldo de pollo)

-Almendra picada (opcional)

-Maicena

-Sal y pimienta

-Toppings: coco rallado, almendra picada, anacardos, cebolla frita, pasas, sésamo negro, cilantro, camas de coco…

-Mango chutney

-Acompañamiento: arroz basmati

PASOS:

1- Primero de todo debemos despertar las especias, ponerlas en una sartén a fuego bajo poco rato sin aceite y reservar (para que desprenda todo el aroma).

2-Cortamos y pelamos a daditos las manzanas y los plátanos y los salteamos en una sartén con aceite.

2-Retiramos la fruta y añadimos a esa misma sartén el pollo a cuadraditos previamente salpimentado y  rebozado en maicena.

3-Cuando el pollo esté dorado, lo retiramos de la sartén y añadimos la cebolla cortada en brunnoise (añadir más aceite si hace falta).

4-En esta misma sartén añadimos el pollo, la leche de coco (que haga chupchup) las especias y la almendra picada para que solidifique la salsa. En el último momento añadir la fruta.  (Comprobar que el pollo esté hecho).

5-Para hacer el mango chutney poner en un cazo el mango a cuadraditos, un chorrito de vinagre, sirope de agave, cardamomo, chile, sal y pimienta y dejar que reduzca a fuego bajo 30 minutos.

BERENJENAS RELLENAS:

INGREDIENTES:

• 1 berenjena
• 1 cebolla
• Carne picada
• Tomate
• Aceite de oliva
• Orégano

PASOS:

1. Cortar las berenjenas verticalmente, realizar cortes en el interior y dejarlas en agua con sal. Más tarde hornearlas a 180 grados con el horno precalentado hasta que estén hechas (depende del tamaño, aprox 30 minutos)
2. Mientras se van asando las berenjenas, pelar y cortar la cebolla en brunnoise y la sofreímos en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando empiece a estar transpartente añadimos un tomate rallado o bien concentrado de tomate y dejamos que se vaya haciendo el sofrito. (aderezar con sal, pimienta y orégano).
3. Añadir la carne picada
4. Retirar las berenjenas del horno, vaciarlas y mezclar el interior de estas con el sofrito.
5. Rellenar las berenjenas con el sofrito y la carne picada y hornear con queso rallado (opcional), opción gratinado.